Der Schmerz einer Trennung kann überwältigend sein. Es fühlt sich an, als wäre ein Teil von dir mitgegangen, als hätte das Leben plötzlich seinen Glanz verloren. Als Psychotherapeutin in Berlin habe ich viele Menschen auf ihrem Weg durch den Trennungsschmerz begleitet. Ich weiß, wie schwer es ist, loszulassen, und möchte dir heute einige Gedanken und Tipps an die Hand geben, die dir auf diesem Weg helfen können.
Warum ist Loslassen so schwer?
Loslassen bedeutet nicht nur, eine Person aus deinem Leben zu verabschieden. Es bedeutet auch Abschied von den Träumen, Plänen und Hoffnungen, die du mit diesem Menschen geteilt hast. Viele Klient*innen berichten von Gefühlen der Leere oder haben Angst vor dem Alleinsein. Einige befürchten, nie wieder jemanden finden zu können, für den sie ansatzweise so viel empfinden. Es ist ein Prozess des Trauerns, bei dem du nicht nur die Person, sondern auch die Zukunft, die du dir vorgestellt hast, loslassen musst.
Welche Gefühle versuchen wir zu vermeiden?
Im Kern des Trennungsschmerzes liegt meist die Angst, nicht genug zu sein. Plötzlich macht sich Einsamkeit breit oder der Gedanke, dass das Glück unwiederbringlich verloren ist. Dann ist da das Gefühl des Versagens, der Schmerz der Zurückweisung oder der Verlust der gemeinsamen Zukunft – viele Klient*innen versuchen, diese schmerzhaften Gefühle zu vermeiden, indem sie sich ablenken, in die Arbeit stürzen oder schnell eine neue Beziehung suchen. Doch diese Strategien führen oft nur zu kurzfristiger Erleichterung. Die Vermeidungstaktiken können dazu führen, dass du in einer Schleife aus Traurigkeit, Wut oder sogar Schuldgefühlen gefangen bleibst. Es ist, als würdest du an einer Tür rütteln, die sich nicht mehr öffnen lässt, anstatt den Mut zu finden, durch eine neue Tür zu schreiten.
Die Phasen des Trennungsschmerzes
Liebeskummer verläuft oft in verschiedenen Phasen, ähnlich dem Prozess der Trauer. Diese Phasen sind nicht bei jedem gleich und können natürlich in unterschiedlicher Reihenfolge und Intensität auftreten. Hier ein Überblick:
- Schock & Verleugnung: Unmittelbar nach einer Trennung macht sich häufig ein Gefühl der Ungläubigkeit breit. Du magst die Realität der Situation verleugnen oder hoffen, dass es sich um ein Missverständnis handelt oder dass sich die Dinge wieder zum Besseren wenden werden.
- Schmerz & Sehnsucht: Wenn die Realität der Trennung langsam einsickert, folgt oft ein intensiver emotionaler Schmerz. Du kannst eine starke Sehnsucht nach deinem Ex verspüren und wünschst dir die Beziehung zurück.
- Wut & Verhandeln: In dieser Phase werden wir auf den Expartner, die Umstände der Trennung oder auf uns selbst wütend. Einige Menschen versuchen dann, in Gedanken oder tatsächlichen Handlungen Verhandlungen einzugehen, um die Beziehung zu retten oder die Situation zu ändern.
- Depression & Rückzug: Ein tieferes Eintauchen in Traurigkeit kann erfolgen, begleitet von Rückzug aus sozialen Aktivitäten und dem Gefühl der Einsamkeit. Es kann eine Phase der Reflexion über die Beziehung und das eigene Selbst geben.
- Akzeptanz & Neuanfang: Schließlich kann ein Punkt erreicht werden, an dem die Realität der Trennung akzeptiert wird. Mit dieser Akzeptanz beginnt die Heilung und der Weg in ein neues Kapitel des Lebens, in dem neue Beziehungen und Erfahrungen möglich sind.
Denk bitte daran, dass wir diese Phasen nicht unbedingt linear durchlaufen und es total normal ist, zwischen ihnen hin und her zu pendeln. Jeder erlebt Liebeskummer auf seine Weise, und wieviel Zeit man braucht, um den Trennungsschmerz zu bewältigen, kann stark variieren.
Tipps zur Bewältigung von Trennungsschmerz und Liebeskummer:
Erlaube dir zu trauern und alle Gefühle zu spüren, die hochkommen. Traurigkeit, Wut, Erleichterung – sie sind alle Teil des Loslassens. Es ist okay, nicht okay zu sein.
Hol dir Unterstützung: Ob bei Freund*innen, Kolleg*innen oder Therapeut*innen – es ist wichtig, dass du über deine Gefühle sprichst und Unterstützung erfährst. Manchmal kann allein das Aussprechen deiner Gefühle eine enorme Erleichterung bringen.
Finde einen kreativen Ausdruck: Malen, Schreiben, Tanzen – kreative Tätigkeiten helfen uns dabei, Gefühle zu verarbeiten.
Schaff dir neue Routinen: Der Verlust einer Beziehung kann auch bedeuten, dass tägliche Routinen wegbrechen. Versuche, neue Routinen zu etablieren, die dir guttun. Das kann ein neues Hobby sein, regelmäßiger Sport oder Zeit in der Natur.
Bewegung und Natur: Auch wenn es schwer fallen kann, sich zu überwinden, Bewegung setzt Endorphine frei, die sogenannten Glückshormone. Versuch, regelmäßig an die frische Luft zu kommen und dich zu bewegen.
Setze dir kleine, erreichbare Ziele: Der Weg zurück zu dir selbst und in ein glückliches Leben kann überwältigend erscheinen. Was kannst du heute konkret tun, was dir ein kleines Gefühl von Fortschritt und Erfolg vermittelt? Vielleicht ist es ein Spaziergang im Park, ein Telefonat mit einem guten Freund oder das Lesen eines guten Buches.
✐ eine kleine Schreibaufgabe
Diese Übung soll dir helfen, deine Gefühle auszudrücken – unsere Gedankenwelt funktioniert nämlich ganz anders als unsere Gefühlswelt, und Schreiben ist ein wunderbares Ventil dafür. Beim Schreiben fällt es uns häufig leichter, die Muster in unseren emotionalen Reaktionen zu greifen. Bitte nimm dir für diese Aufgabe Zeit und Raum. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten, nur deine ehrlichen Gedanken und Gefühle. Es geht darum, deine innere Erlebniswelt zu erkunden und dir selbst gegenüber ein tieferes Verständnis und Mitgefühl zu entwickeln.
✏ Welche Gefühle tauchen am häufigsten auf, wenn du an die Trennung denkst? Wie verändern sie sich im Laufe des Tages? Versuche, diese Emotionen so detailliert wie möglich zu beschreiben und zu reflektieren, ob und wie sie sich im Laufe der Zeit wandeln.
✏ Gibt es bestimmte Augenblicke oder Situationen, in denen du dich besonders leer oder verloren fühlst? Beschreibe diese Momente und erkunde, was genau diese Gefühle auslöst. Wie gehst du in solchen Momenten mit dir um?
✏ Kannst du einen Augenblick beschreiben, in dem du überraschenderweise Frieden oder Hoffnung gefühlt hast? Schau, ob du herausfinden kannst, was diesen Moment ausgemacht hat und was genau dir Hoffnung gegeben hat.
Wann solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?
Wenn du das Gefühl hast, in deinem Kummer festzustecken, wenn die Traurigkeit deinen Alltag über Wochen oder Monate lähmt, oder du dich zunehmend hoffnungslos fühlst, ist es ratsam, professionelle Unterstützung zu suchen. Eine Therapie kann dir helfen, deine Gefühle zu verstehen, Verlust zu verarbeiten und Schritte in Richtung Heilung zu gehen.
Trennungsschmerz ist eine der härtesten Erfahrungen, die das Leben bereithält. Doch es ist auch eine Chance für Wachstum und persönliche Entwicklung. Du bist nicht allein auf diesem Weg. Schritt für Schritt kannst du lernen, das Vergangene loszulassen und dich wieder für neue Menschen und Erlebnisse zu öffnen.